Fiche pratique : Exercices de détente

Introduction

Ces exercices peuvent être réalisés de manière fortuite ou en batterie. Il est important de noter qu'ils doivent être réalisés :

• sans jamais forcer et donc sans la moindre douleur ;
• lentement ;
• souplement ;
• plusieurs fois de suite ;
• en respirant lentement, profondément et rythmiquement sans retenir sa respiration.

Relaxation oculaire

• Toutes les 15 minutes, quitter l'écran et regarder de manière intense, pendant une minute, à distance d'au moins 6 m afin de relâcher les muscles de convergence ;
• Cligner rapidement des yeux de manière à humecter les globes oculaires et à éliminer les poussières ;
• Regarder loin à droite puis à gauche, en haut et en bas sans bouger la tête ;
• Placer ses mains sur les yeux et les garder dans le noir pendant 5 à 10 secondes.

Relaxation du visage

• Lever les sourcils avec les yeux grands ouverts ;
• En même temps, ouvrir la bouche et étendre les muscles des joues, autour du nez et du menton en tirant la langue.

Relaxation du cou

• Faire des rotations de la nuque de gauche à droite dans un sens puis dans l'autre, sans forcer vers l'arrière ;
• Pencher la tête en avant et en arrière, à gauche et à droite, chaque fois pendant 5 secondes ;
• Masser les muscles du cou jusqu'à l'épaule.

Relaxation des épaules et du haut du dos

• Hausser pendant 2 à 5 secondes puis relâcher les épaules en position normale ;
• Réaliser des mouvements ronds de chaque épaule dans les deux sens ;
• Mettre les mains croisées derrière la tête et écarter les coudes tout en restant bien droit.

Relaxation du dos

• En position assise, étirer le dos pendant 5 à 15 secondes en poussant le bassin vers le bas et la tête vers le haut ;
• En position debout, étirer le dos pendant 5 à 15 secondes en essayant de "toucher le plafond", membres supérieurs tendus ;
• Joindre les mains derrière le dos à hauteur des hanches et pousser vers l'arrière.

Relaxation des doigts et des poignets

• Secouer les mains pendant 10 secondes, comme si elles étaient mouillées, doigts écartés et allongés ;
• Faire des rotations des poignets vers l'intérieur, puis vers l'extérieur.

Relaxation des membres inférieurs

• Tendre les jambes et les pieds sur toute leur longueur ;
• Faire des flexions - extensions forcées des pieds ;
• Faire des rotations des chevilles dans les deux sens ;
• En position assise, replier successivement chaque genou vers le torse pendant 5 à 10 secondes.